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“成瘾是一种脑部疾病，其特征是强迫性地参与奖励刺激，尽管有不良后果。”

什么是信息成瘾？

信息成瘾是一种由不负责任地消费信息引起的疾病，尤其是强迫性消费。

• 不断地刷新微博，即使你已经看过了所有内容。
• 关了抖音又立即再次打开它。
• 每五分钟拿起你的手机看有没有新的消息，不断分心期待它们，以及当手机不在你身边时你感到的焦虑。
• 当有新消息时，你会有紧迫感并且兴高采烈。
• 不断自恋地查看新发布的朋友圈有没有人点赞
• 偶尔想看会儿书，最终却刷了 2 小时短视频
• 迫不及待地打开今日头条想了解世界上发生了什么事，你对世界上发生了什么事情而自己不知道感觉很焦虑

当你经历过这一切后，总结来说，你感觉到不舒服和不满意，明知道浪费了时间深深自责的同时又无法控制，“下次一定” 永远停留在下一次。

你的灵魂在哭泣，就像被拴在一只绕圈跑的老鼠身上。

这有点像食物

吃饭是生活的现实，处理信息也是如此。你也无法避免，但如果你和他们的关系不好，他们会毁了你。

在许多方面，信息比食物更危险。选择吃饭需要努力 —— 你必须走到厨房、点菜或去购物。信息毫不费力。附近总有一个屏幕。

食物还有一个明显的身体后果：吃的太多，你会立即感到恶心，从长远来看，你会变得肥胖。信息会让你的大脑一片狼藉，但这更容易被忽视，甚至在一个以信息为常态的社会中被接受。

现在，我们越来越依赖信息，我们与越来越令人上瘾和危险的信息源互动。

识别你何时被条件反射的卑鄙本能拖累，是一项越来越重要的生存技能。

当你吃饱时，你不会再吃掉两个蛋糕。你的饮食不仅仅是垃圾食品。你也可以学会负责任地使用信息。

信息成瘾的影响

• 它消耗了您的时间和精力
• 它分散了你的注意力，使你永远分心，剥夺了你的注意力，使你更难追求复杂和深层。
• 它麻痹了你的生活体验，让你对你的现实互动不那么关心和感觉。
• 它把你塑造成一个冲动行事的人，并让你在行动中放弃独立思考和自主判断
• 根据你的 “偏好”，它会加强你的认知缺陷和偏见
• 它大大助长了悲观主义、抑郁、厌世、宿命论和虚无主义。

你是否沉迷于信息？

信息成瘾会让你麻木到感觉不到它影响的地步，因为感觉的能力会枯萎。

因果关系

如果你的生活看起来很严峻；如果你的财务状况很糟糕，很难找到工作，感觉无能为力，或者如果你生活中的某些东西限制了你，信息成瘾对逃避现实是非常有吸引力的。

随着信息成瘾的加深，你对个人健康（卫生、睡眠、食物、运动）、家务（清洁、整理、购物）和金钱的追求都会逐渐忽视，对于所有延迟回报的事情都不看好。

你的思想被一百个小声音所支配，吵着要他们最喜欢的东西，你失去了对自己的掌控。

屏幕，无处不在

这就像试图在打火机和香烟散落一地的房子里戒烟一样。这是一个疯狂的要求，所以，要让屏幕成为你生活中的一小部分，而不是一大部分。

疲惫

你有可能忙了一天，终于有一段休息的时间时，会拿起手机 “放松” 一下，这时候你疲惫的大脑更加无法抵御信息成瘾这样的问题。

你需要有一个合理的心态来处理这些东西。这意味着要抽出平静、休息的时间。尽你所能。但你也不需要对这些东西绝对化，就像我们虽然也追求良好的饮食习惯，但偶尔吃一顿垃圾食品也没什么大不了的。

人际关系

逐渐减少使用可以让你从更少的信息成瘾中受益，同时优雅地减少你的连接状态

与他人共度时光是我们社交的核心。信息成瘾习惯可能会使你远离与朋友共度时光，而缺乏可以共度时光的人可能会将你推向信息成瘾。

信息成瘾会麻木和分散注意力，以至于缺乏联系的痛苦不那么严重。

心理

注意力碎片化

注意力碎片化是一种生物，当你花太长时间被通知等事物打断时，它就会诞生。

最终，你进入了一种永久分心的状态，在这种状态下，你大脑的大部分内容不断地期待（兴奋或恐惧）下一次中断。你有限的同时处理能力储备被这些客人耗尽了，这就是焦虑让你失去理智的原因，并使你更有可能做出低质量的决定。

体验性麻木

体验性麻木有点远，但如果你到目前为止一直在点头，我怀疑你会知道我在说什么。

你每天有有限的高质量精神能量储备。如果你把很大一部分时间花在一种破坏性的、信息成瘾上，你就会感到麻木，因为这种储备已经耗尽了。如果你一直透支它，你就会逐渐失去补充它的能力。这需要很长时间才能愈合。

你可能会丧失惊奇、喜悦、悲伤、生动、自发和创造力。你周围的世界失去色彩并不是因为它自己的错。在多年的时间里，你花在各种引人注目的信息水龙头上，只关心下一个点击，你失去了欣赏世界的敏感性。

这是一个很难描述的问题，因为损害是微妙的和渐进的，就像温水煮青蛙一样。

大多数患者没有意识到或关心他们患有这种疾病。也许事情变得无聊得更快，你已经远离了对事物的内在敬畏。并且你已经习惯了。

感到不知所措

信息洪流是无情的。这会在不同的人身上产生不同的东西。

有些人 “正面” 迎接它，将大量时间用于确保他们尽可能多地消费，这样他们就不会被抛在后面。这是通往注意力碎片化和体验麻木的快速途径。

有些人试图经受住或扭转潮流，但可能仍然在保持理智和放弃理智之间挣扎。

无论你是哪一种， 都不是一种健康的体验。

缺陷和偏见

• 灾难偏见。危险使我们振作起来。仅凭这种偏见就解释了悲观主义的流行，在这个世界上，从数字上看，情况比以往任何时候都好：媒体卷入了一场争夺我们注意力的竞赛，依靠 “一切都很糟糕” 是他们最好的武器之一。
• 其他偏见。在通过我们与群体中其他人的相似性来定义我们的从属关系时，我们也定义了存在于它之外的人。对这些其他人感到非理性的恐惧或蔑视是很容易做到的。渴望权力的政客和渴望观点的媒体依靠这一点来让我们顺从。
• +1 偏见。无论是点赞、转发、收藏、100 金币还是 20 颗宝石，大脑中一个奇怪的部分都喜欢看到好数字上升。如果你曾经玩过点击游戏，你就会知道这个兔子洞的可利用性有多深。社会的风气倾向于虚荣，他们都在颂扬贪婪。
• 连接喜爱。我们是群居动物。这是一种需要。断开连接很糟糕。这种对联系的渴望被大多数社交媒体平台所利用，你可以争辩说它们确实提供了一些有价值的东西 —— 但这是一种苍白的、淡化的联系，而且它是一种经常被不道德地使用的钩子。
• 确认偏见。与 + 1 偏差和连接偏差是亲兄弟，我们喜欢被告知我们做得很好。社交 “点赞” 机制正是击中了这一点，但任何形式的祝贺性语言也有同样的效果。这可能是推动社交媒体增长的主要因素之一。当它变成了一个自为目的的终点时，就变得代价高昂，它让我们恰好去做那些能获得最多确认的事情 —— 创造出我们居住其中的不真实的角色，而这些角色反过来又加剧了我们的不足感
• 相关性偏差。你已经知道你在意的事情更可能引起你的兴趣。这可能听起来无害，但是那些旨在 “最大化相关性” 的系统会产生过滤泡沫，这使得我们只能听到来自狭小领域、人群，尤其是文化价值观的信息。
• 便捷性偏见。这种偏差源于无法深入和复杂。信息成瘾（信息获取的便捷性）通常与一种奇怪的狂热懒惰并存，这种懒惰对哪怕需要最少量努力的事情都感到畏缩，仿佛努力最小化会提高生活质量。因此，如果某件事只是一个简单的点击或者三个步骤，它就会成为一个更有吸引力的选择。这种轻松往往是有代价的，比如错过了你以艰难的方式去做的理解，同意剥削性的条款，或者把你的世界的控制权交给运行 Web 服务和云的公司。
• 完成主义强迫症。打卡、收集…
• 生动性偏差。犀利有力的语言、密集而引人入胜的音乐、高度对比鲜明的色彩、精心制作的布景、情感丰富的对话和狂躁的动作场面都在创意作品中占有一席之地。对比度是赋予丰富性的关键，而这些东西是光谱的强端。

信息成瘾是如何被利用的？

进度系统

这些功能在电脑游戏中最为突出。他们或多或少地根据你玩了多长时间的单一事实向你承诺很酷的东西。进步通常以力量的味道出现 —— 更多的枪、更大的枪、能力或荣誉。

无情的通知

最阴险的应用程序会不断通知你 —— 不会频繁到让您感到烦恼，但也不会不频繁到让您关闭应用程序的侵扰。如果真的有效，每次通知都会吸引你。这加强了你对新应用或程序的熟悉度，并鼓励你进行投入。

社交媒体

它无情地利用了我们对联系和验证的喜爱，为我们提供了与我们关心的人相处的时间的苍白模仿，同时它吸引我们在现实生活中花更少的时间在一起。

它夸大了灾难偏见，因为它的内容浮现算法意味着你只能看到前百分之一的 “值得反应” 的内容。

新闻

新闻因观点而兴旺。这是新闻共享组织生存的唯一途径。记者和编辑很清楚我们的偏见，他们知道该怎么做才能获得点击率和浏览量。

新闻非常非常强烈地倾向于灾难偏见，并因此向我们展示了一种扭曲的世界观

游戏

我认为游戏是我们开发的最令人上瘾的基于屏幕的体验。它们具有很强的互动性，是通往陌生、生动世界的门户。逃避现实从未如此有趣。

但从广义上讲，桌面游戏存在 “更严重” 的成瘾风险。改进的输入方案、直立坐在座位上以及现代台式 PC 的强大功能意味着你可以体验和访问真正身临其境和高保真度的世界。

如果你对一个移动游戏有些许投入，你也很容易在想 “消磨时间” 时掏出来玩上一局。

视频

视频可能不是交互式的，但这让它们可以讲述更复杂、由作者主导的故事，这可能更加引人入胜。不需要输入也意味着它们的进入门槛更低。一旦开始观看，您可以根据自己的喜好投入任意多的精神能量 —— 直至 “几乎没有”

视频内容种类繁多，而且由于它通常充满了信息，因此你一定能找到一些可以强化您的观点、信念或感受的内容

视频可以展示人们做事、生活、工作、放松。替代性地体验他人的生活（真实的或虚构的）真的会让人上瘾，特别是如果你在生活中缺乏联系，并且不需要想象。

聊天

现代消息传递应用程序提供了一种与人们交谈的新方式：同时与 5 人、10 人或 50 人进行持续的低带宽、低承诺讨论。

你正在这些上下文之间快速切换你的注意力，如果你打开通知，你就会不断地退出你所处的任何现实生活中的上下文来输入它们。这有可能引起大规模的注意力碎片化，因为它对我们有限的日常处理能力提出了要求。

花钱

买东西真的会让人上瘾。记住营销是如何运作的。他们是为了说服你，你错过了一些东西，或者你在某种程度上是不够的，他们的产品会给你你 “需要” 的东西。

如果你有可支配收入，而你的冲动购买只是偶尔的，你可能没问题。但是，如果资金紧张，或者你经常买东西（特别是为了感觉更好），你需要解决它。

• 如果有时间压力，永远不要买任何东西。总是拒绝压力附带的提议，给自己时间反思它是否能真正丰富你的生活。将 “对不起，不行” 作为你的默认答案。
• 你可能不需要它。走出兴奋的泡沫，试着弄清楚它将如何影响你的生活，现实的、实用的、日常的。
• 花很多时间试图了解你的动机。你为什么想要这个东西？社会认可？完成主义？如果是某种不安全感，问问它是否真的是你自己想要的
• 了解价值挂钩。忽略 “原价” 和 “降价”，根据它是什么和它的要价来判断它。

如何修复信息成瘾

你的任务很困难，也很简单。了解你的信息 “饮食习惯”，培养并控制你的消费习惯，并以高标准要求自己。

质量至关重要

关键的一步是开始评估你所参与的每个信息块的质量。到底一顿精美的大餐还是廉价的外卖，你需要区别对待。

数量很重要

整体上摄入过多确实会损害体验敏感性并导致注意力碎片化。把每一天都当成是有限预算，然后在每次与信息互动时做出有意识的选择。当你选择参与时，请全神贯注地去做。

了解你的缺点；了解他们的工具

保持警惕

您还需要保持内心警惕，因为识别信息成瘾的最佳方法通常是注意自己身上的非理性情绪或冲动行为并寻找其来源。

有意识

在打开应用程序或网站之前，告诉自己它是什么 - 大声说出来。

确保在使用 信息源的整个过程中牢记你的目标。

这完全重新构建了从 “带我掉进兔子洞” 到 “为我做一些具体的事情” 的互动。它把力量还给你，使你不再是一个被动的消费者。

你需要一个详尽的、具体的计划

我在自己的信息成瘾治疗中发现，硬时间块对我来说效果非常好。我选择短期的、特定的时间段，在此期间我可以随心所欲地使用任何信息源，这有助于我避免遗漏的方面。在那些时期之外，我不会碰它们。

对自己要有耐心

时间是你的盟友

改变习惯需要时间。解决这个问题几乎没有办法。如果你能理解你的成瘾的形状，并每天远离它，你的胜利就已经稳固了。

你的超能力是适应和成长的能力。用反思来迎接失败 —— 这是一个成长的机会 —— 并对你正在取得的进步感到满意。

失败得足够多，你就一定会成功。

原谅自己

如果你做得不好，你很容易在自怜或自我厌恶的漩涡中迷失自己，特别是如果你最近表现不佳。尽量避免诱惑。一个月后，当你没有任何进展时，你可能感觉很糟。但这并不丢人。原谅自己，没关系的。

避免坏习惯

• 尽可能避免使用屏幕。养成一个一揽子的习惯，在求助于屏幕之前，先寻找在屏幕外做事的方法，并追求没有屏幕的爱好和休闲活动。注意所有屏幕时间，并努力将其降至最低。应用程序可以在这方面提供帮助。

• 如果您的工作需要屏幕，请锁定该计算机，使其只做一件事。将娱乐时间花在非数字上。

• 让你的手机难以取用。把它放在袋子里旅行。坐下后，让它离得足够远，你必须站起来与它互动

• 永远不要让你的手机靠近你的床。如果您在卧室中需要它作为闹钟，请将其放在房间的另一侧。买一个传统的闹钟。

• 不要在公司里碰手机。如果必须，请保持简短。尊重房间里的人的时间和注意力。

• 睡前两小时内不要看屏幕

• 健康饮食。每天做饭。减少淀粉和糖的摄入量，减少精制糖的摄入，多吃蔬菜。

• 获得充足的优质睡眠。对于数量，你需要遵守纪律。八个小时是一个硬性的最低要求，但九小时更好。质量也很重要。晚上睡觉比较好。干扰、环境光和声音以及不舒服的床垫都会使您的睡眠更差。尽你所能改进。

填补新的空闲时间

如果你感到无聊和无所事事，你很容易回到信息成瘾。我们人类喜欢做事。做一些很酷的事情。

选择慢、深和困难，而不是快速、浅和容易。最典型的例子是读书与刷抖音。这个模板可以应用于各种各样的事情。你可以非常清楚地衡量你在康复道路上的道路，选择缓慢、深入和困难的难度。当它成为您毫不费力的偏好时，您就自由了。

• 追求创意领域。写字、做音乐、学习技能、画画或发展你的书法、学习编程。
• 保留有趣的项目想法列表。当你需要做点什么时，回到他们身边，挑选一些东西去做。
• 加入读书俱乐部、语言学习小组、远足小组、写作小组、戏剧小组、攀岩馆、运动队、社区志愿者小组、当地创客空间。
• 学习正规的高中或大学水平的东西来填补空白 —— 物理、历史、数学、地理、社会学。在线学习资源比以往任何时候都好。
• 去享受美妙的体验吧。在节日上跳舞，远足，露营，探索（你不需要机票 - 在当地探索！），并培养与周围世界的互动感。

观念就是一切

乐观主义是对人类心智最有力的激励因素。培育它是一门微妙的艺术，但一旦它开始燃烧，它将以难以置信方式激励你。相信积极的结果可以并且确实会发生，它值得努力追求，它使得人类的经历充满了色彩、可能性和魔力。它还创造了一个积极的反馈循环，这些结果实际上更频繁地发生，因为你已经将它们纳入了你的世界观。